Утренняя зарядка – залог здоровья. Это не просто заряд энергии на день, но и шаг к похудению. Какие упражнения лучше делать утром?
Общие правила утренней зарядки
Зачем нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка позволяет получить заряд энергии, активизировать обмен веществ и возбудить аппетит. Это хорошо для мышц, помогает сбросить вес и способствует хорошему здоровью.
Кристин Нуньес перечисляет преимущества утренней зарядки:
Обеспечивает здоровое начало дня. Упражнения увеличивают шансы съесть полезный завтрак и способствуют формированию здоровых привычек в течение дня. Активность увеличивается. Утром уровень гормона стресса кортизола достигает пика у людей с нормальным циркадным ритмом. Это позволяет добиться лучших результатов утром. Повышает энергию и снимает усталость. Во время зарядки кислород и питательные вещества поступают в сердце и легкие. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и заряжает энергией. Улучшает внимание. Физическая активность улучшает внимание и концентрацию. Снимает стресс и улучшает настроение. Физическая активность является естественным средством для снятия стресса. Во время упражнений мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия. Поддерживает потерю веса. Утренняя зарядка способствует сжиганию жира. Контроль аппетита. Упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. нормализует артериальное давление; Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля высокого кровяного давления. улучшает сон; Помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.
Кроме того, летом утренние тренировки будут комфортнее, так как самое жаркое время суток с 10 до 15 часов.
Сколько минут должна длиться утренняя зарядка? Рекомендуется делать утреннюю зарядку не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки 30-50 минут. Тем не менее, даже 10-минутная тренировка, включающая хотя бы одну минуту высокоинтенсивных движений, принесет пользу.
Упражнения выполняются натощак перед первым приемом пищи. Как выполнять упражнение:
Делайте каждое упражнение по 40 секунд. Отдохните 20 секунд перед следующим движением. Сделайте два подхода.
По словам автора медицинских статей Лу Шуллера, женщины, которые занимались утром, сжигали больше жира и уменьшали процентное содержание жира в организме по сравнению с группой, занимавшейся вечером. Женщины в вечерней группе показали значительно больший прирост силы верхней части тела и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.
Упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка должна быть не сложной, но эффективной. Чем проще утренний комплекс упражнений, тем больше вероятность, что вам захочется делать их каждый день.
Какие упражнения лучше делать утром? Включите прыжки, выпады, планки, ползунки, мосты и растяжку в свой утренний распорядок, — говорит Сара Линдберг.
Как пишет Озлем Челик, физические упражнения необходимы для снижения веса и предотвращения ожирения. Как делать утреннюю зарядку, чтобы похудеть? Начните с двухминутной разминки. Сделайте 90 секунд простого кардио:
бег на месте; высокие колени; Прыгать; скакалка.
Затем выполните динамическую растяжку в течение 30 секунд, например, круговые движения руками и бедрами. Перейти к основной программе.
«Фигурист»
Простое упражнение, задействующее множество групп мышц. Порядок выполнения:
Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. С руками по бокам прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Правая нога будет скрещена по диагонали позади вас, в то время как правая рука будет двигаться поперек тела, а левая рука будет двигаться позади вас. Сделайте паузу на одну секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Левая нога будет скрещена по диагонали позади вас, в то время как левая рука будет двигаться поперек тела, а правая рука будет двигаться позади вас. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.
Чем активнее вы будете выполнять это упражнение, тем больше калорий вы сожжете. Выполните не менее двух подходов.
Отжимания выходного дня с хлопком в плечо
В упражнении задействованы мышцы рук, ног, спины и живота. Сделайте это так:
Встаньте. Наклонитесь вперед, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми в положении высокой планки. Сделайте три отжимания. Оставайтесь в приподнятом положении планки. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
При желании упражнение можно выполнять дольше или добавить больше отжиманий. Людям, не имеющим подготовки, лучше делать несколько коротких подходов.
Батт Бридж
Укрепляет мышцы ягодиц, бедер и живота. Вот порядок исполнения:
Лягте на спину, согнув колени. Держите ноги на полу, а руки по бокам. Задействуйте корпус, включая ягодицы, прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите.
С каждым подходом увеличивайте количество повторений. После того, как вы закончите, сделайте расслабляющую растяжку.
Утренняя зарядка дает заряд энергии и ускоряет обмен веществ. 30 минут упражнений достаточно, чтобы поправить здоровье, избавиться от болей и начать худеть. Заряжайте одновременно, чтобы повысить эффективность.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Лу Шоулер. В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Зависит от ваших целей // WebMD. — 2022. — 20 июня. — Как получить доступ: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20220620/best-time-of-day-to-exercise-goals Озлем Челик, Бюлент О Йилдиз. Ожирение и физические упражнения // PubMed. — 2021. — 46
Қазақ тілі 