Домашние тренировки эффективны, если они правильно организованы и регулярны. Определенный порядок упражнений сделает тело точеным. Как качаться дома, рассказала фитнес-тренер Николь Ламарко.
Как организовать домашние тренировки
Результат домашних занятий спортом напрямую зависит от методики и программы тренировок. Количество повторений, последовательность упражнений, периоды отдыха, время под напряжением и даже вес нагрузки — все это важные факторы для достижения результата.
Прежде всего, найдите в доме свободное место, где вы сможете полностью вытянуть руки и передвигаться из стороны в сторону. Удобнее всего заниматься на специальном нескользящем спортивном коврике. Гантели и фитболы станут полезным дополнением к домашнему тренажерному залу, но всегда можно заниматься без инвентаря. Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не стесняющей движений. Следите за тем, чтобы в помещении была оптимальная температура воздуха (18-20°С).
Как вы качаетесь дома? Чтобы правильно качаться дома, воспользуйтесь советом Mayo Clinic:
Оцените свой уровень физической подготовки. Учитывайте свой ИМТ, гибкость, выносливость и пульс после ходьбы. Разработайте программу обучения. Программа должна включать растяжку, кардио и силовые тренировки. Поставьте цель и отслеживайте прогресс. Занимайтесь спортом регулярно и по расписанию. Начните упражнение с растяжки или ходьбы, увеличивая темп. Делайте перерывы. Несколько дней должны быть выходными, чтобы мышцы восстановились.
Как вы качаетесь дома без снаряжения? Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, совсем не обязательно использовать специальное оборудование. Используйте собственный вес, регулируйте количество повторений и подходов, время занятия. При необходимости используйте бутылки с водой, книги или другие предметы в качестве утяжелителей. Автор медицинской публикации Айеша Шарма пишет, что лучшими силовыми упражнениями без оборудования являются приседания, отжимания, планки, выпады, подъемы тела и сгибания рук.
Как быстро накачать тело в домашних условиях? Чтобы ускорить достижение результатов, регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте диету. Добиться рельефности мышц помогут силовые нагрузки, а также меню, направленное на сжигание и сушку жиров. Полноценный сон и перерывы между тренировками, во время которых происходит рост мышечной ткани, помогут закрепить результат.
Как составить программу тренировок
Чтобы программа тренировок была полноценной, она должна включать упражнения на разные группы мышц. Эксперт по фитнесу Николь Ламарко рекомендует начать программу растяжки, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Затем выполните базовые упражнения.
Чтобы проработать мышцы, следует сосредоточиться на силовых тренировках. Она может начаться сразу после растяжки. Силовые тренировки, широко известные как тренировки с отягощениями, помогают поддерживать мышечную массу и функцию.
Планы упражнений для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю. Чтобы привести мышцы в тонус, достаточно тренироваться два раза в неделю, — говорит Пунам Сачдев, доктор медицинских наук. Мужчинам также рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, по 30-60 минут на каждую тренировку.
Программа упражнений может быть направлена на снижение веса, набор мышечной массы и общий тонус мышц.
Что такое программа домашних тренировок для начинающих? Универсальная программа тренировок для начинающих:
Отжимание. Выполнять 10-12 раз за один подход. Для тренировки допускается 1-4 подхода. Можно выполнять классические отжимания или отжимания на коленях. Жим гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Вес гантелей от 1 до 2 кг. на корточках. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. крутится на земле. Делайте столько раз, сколько вам удобно.
Если у вас есть турник, включите в тренировку подтягивания. С каждым подходом уменьшайте количество подтягиваний. Эта программа направлена на укрепление мышц в целом.
Через 1-2 недели занятий по этой программе увеличьте продолжительность занятия, добавив следующие упражнения:
Обратное отжимание. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений. Тяга гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений. выпады. Сделайте по 3-4 подхода на каждую ногу по 10 раз. Сгибание рук с гантелями. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.
Вы можете чередовать упражнения и сокращать количество повторений, если чувствуете усталость. При возникновении мышечных или суставных болей сеанс следует прекратить.
Чтобы начать заниматься дома, достаточно использовать комплексную программу упражнений и следовать графику тренировок. Помните, важно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Дополните свою программу тренировок здоровым питанием и сном – и результат не заставит себя долго ждать.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Аиша Шарма. Домашняя тренировка: оборудование, которое вам нужно // WebMD. — 2021. — 14 сентября. Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/home-workout-equipment-needPoonam Sachdev. Планы тренировок для женщин: что нужно знать // WebMD. — 2022. — 28 июня. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/workout-plans-for-women-what-to-know
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Қазақ тілі 