Сушка – комплекс упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы. В программу входят диета и физические упражнения. Объяснено доктором Эриком Р. Хелмсом и Кэтлин М. Залман Как сушить.
Что такое сушка и зачем она нужна
Что такое сушка тела? Сушка – это комплекс процедур для сжигания подкожного жира, укрепления мышц и предоставления им отдыха. Чтобы подсушить тело, то есть максимально избавиться от жира, необходимо соблюдать правильную диету. Чтобы мышцы стали заметными, объемными, рельефными, необходимы правильные силовые нагрузки.
Зачем сушить тело? Сушка необходима для того, чтобы «сбросить жир» и нарастить мышечную массу. Этот метод в основном подходит для профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто используют его для подготовки к соревнованиям и поддержания формы. Научно обоснованный подход важен, потому что он поможет бодибилдерам достичь лучших результатов, сохраняя при этом здоровье, пишет доктор Паоло Джентиле.
Сушку используют и непрофессионалы, желающие похудеть и добиться подтянутой фигуры, но важно делать это под контролем тренера.
Журналист по вопросам здоровья Дженнифер Чесак перечислила преимущества и цели стрижки и тонирования следующим образом:
улучшенный баланс; повышенная координация; профилактика травм; защитить здоровье костей; облегчение боли; улучшить осанку; предотвратить увеличение веса; Замедление возрастной потери мышечной массы.
Программа сушки обычно длится несколько месяцев. Это очень трудоемкий процесс, требующий тщательной подготовки. Так как сушка предполагает строгую диету, к запуску программы стоит подготовиться заранее. Для этого рекомендуется уменьшить, но не исключить потребление углеводов и жиров, увеличить потребление белков и клетчатки, пить больше воды. Важно определить свою суточную норму калорий и придерживаться ее.
Таким образом, для получения энергии организм начинает использовать жировые отложения. Важно помнить, что легче и быстрее получить энергию из мышечной ткани, поэтому обязательно нужно совмещать диету с силовыми тренировками, чтобы мышцы не уменьшались, а росли.
В чем особенности сушки тела для женщин? Черты сушки у женщин связаны с гормонами. У женщин легче образуются подкожные жировые отложения за счет эстрогенов, а нарастить мышечную массу сложнее, так как не хватает тестостерона. Все это приводит к необходимости потреблять больше белка, меньше калорий из углеводов и жиров, активно заниматься кардио- и силовыми тренировками.
Правила и советы по сушке
Анаболический эффект силовых тренировок снижает потерю мышечной массы, а сердечно-сосудистые тренировки используются для ускорения потери жира, объясняет доктор Эрик Р. Хелмс.
Как быстро высушить тело? Следуйте этим правилам:
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и сократите потребление жиров и углеводов, но не отказывайтесь от них. Более половины калорий должны поступать из сложных углеводов. Вам следует увеличить ежедневное потребление калорий на 10%, так как сушка требует интенсивных тренировок. Употребляйте белковую пищу или напитки после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Делайте кардиоупражнения, чтобы ускорить сжигание жира. Делайте силовые упражнения для наращивания мышечной массы.
Что можно есть во время сушки? По словам доктора Кэтлин М. Зельман, следующие продукты полезны для наращивания мышечной массы:
Нежирное мясо является отличным источником белка и железа для транспортировки кислорода к мышцам; Бобовые – это высококачественный углевод с небольшим количеством белка для энергосбережения и восстановления мышц вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, рыба и морепродукты (содержит белок и много минералов); яйца – источник многих аминокислот; овощи, листовая зелень, фрукты – клетчатка и витамины; масла – источник жирных кислот; йогуртовые продукты (они содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций); Зерновые – медленные углеводы.
Что нельзя есть во время сушки? Во время сушки нельзя использовать:
жирные сорта мяса, выпечка, сладости, копчености, колбасы и сосиски, жареное, соусы (кетчуп, майонез).
Помните, низкоуглеводная диета не подходит для сушки. Это приведет к обратному результату, ведь тело будет «съедать» мышцы, а не подкожный жир. Сушку лучше избегать людям, ранее не занимавшимся спортом, а также при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Чем старше человек, тем сложнее его просушить.
Сушка направлена на сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Для этого требуется строгая, но правильная диета, а также индивидуальный расчет суточной калорийности. Сжиганию жира способствуют регулярные кардионагрузки, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Сушку лучше проводить под наблюдением профессионального тренера и диетолога.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Э. Р. Хелмс, П. Дж. Фитшен, А. А. Арагон, Дж. Кронин и Б. Дж. Шенфельд. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки // PubMed. — 2015. — 55
Қазақ тілі 