Чтобы набрать вес, нужно заниматься спортом и правильно питаться. Однако речь идет не только об увеличении ежедневного потребления калорий. Сабрина Филсон и Мелинда Ратини рассказывают нам, как безопасно набрать вес.
Когда нужно набрать вес
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого метаболизма. Низкий вес также может указывать на недоедание или сопутствующие заболевания. Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, хотят нарастить мышечную массу.
ИМТ менее 18,5% указывает на недостаточный вес. Это означает, что вес человека не соответствует его росту и возрасту, объясняет Коннор Б. Уэр. Для определения оптимального ИМТ проконсультируйтесь с врачом.
Как мужчина быстро набирает вес? Сабрина Фелсон, доктор медицины, предлагает этот совет:
Слишком много ест. Кушайте не три раза в день, а пять. Это поможет вам получить больше калорий. Пейте калорийные напитки. Пейте молоко, молочные и протеиновые коктейли вместо диеты. Избегайте нездоровой пищи, нездоровых жиров, соли и простых углеводов. Это противники набора мышечной массы. В качестве перекуса используйте сухофрукты, орехи и арахисовое масло. Не пить перед едой, чтобы не снижать аппетит. Делайте силовые тренировки. Физическая активность необходима для набора мышечной массы. спокойной ночи. Правильный сон необходим для роста мышц. Избегайте курения.
При избыточном весе не следует избегать физических нагрузок. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения, а ожирение приносит с собой множество проблем. Нельзя увеличивать калорийность за счет простых углеводов. Основу рациона должны составлять белки. Не переусердствуйте с трансжирами. Набирать вес из-за употребления большого количества пищи за один раз опасно.
Как питаться, чтобы набрать вес
Как правило, для стабильного набора веса достаточно потреблять на 300–500 калорий больше, чем сжигает ваше тело в день. Чтобы быстрее набрать вес, человеку может понадобиться до 1000 дополнительных калорий в день.
Как мужчина набирает вес с помощью питания? Прислушайтесь к совету Аруна Кандолла:
Ешьте белковую пищу. Диета, включающая правильное количество белка, способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8-2 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, орехи, бобы, мясо и рыбу. Ешьте продукты, богатые клетчаткой и полезными жирами. Они будут важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Используйте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы. Пейте соки. Это хороший вариант для людей с плохим аппетитом. Смузи с молоком, йогуртом, орехами, семенами, фруктами и овощами содержат здоровые калории.
Старайтесь есть каждые три часа. В качестве перекуса используйте калорийные продукты. Перед тренировкой не забудьте съесть немного углеводов, чтобы организм использовал эти калории как источник энергии, а не питался мышечной тканью.
Как мужчина набирает вес за неделю? Доктор Мелинда Ратини советует добавлять в меню жирную рыбу и растительные масла, употреблять каши, арахисовое масло и сухофрукты. Добавляйте в блюда сыр, сметану, семечки и орехи. Это полезные, высококалорийные добавки практически к любой еде. Среди свежих фруктов особенно полезны авокадо и манго, поскольку они содержат большое количество калорий и питательных веществ. Совмещайте диету с силовыми тренировками.
Упражнения для набора веса
Одним из самых важных шагов к набору массы являются регулярные физические упражнения. Как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью общего плана. Тим Джуэлл перечисляет самые эффективные упражнения для набора веса.
Отжимания
Отжимания – самое простое и эффективное упражнение для набора веса. Вот приказ о казни:
Лягте на живот, положите руки на пол, ладони на ширине плеч. Медленно поднимайте корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Медленно опускайтесь, пока нос не коснется земли.
Повторите столько раз, сколько хотите. Отжимания помогают накачать мышцы рук и плеч.
приседания
Упражнение можно выполнять практически где угодно. Присядьте вот так:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть. Бедра должны быть параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
Это упражнение помогает накачать мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу.
Кроме того, будут полезны выпады, планки, подтягивания, а также упражнения с гантелями и штангой. Сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.
Чтобы набрать вес, важно не только увеличить суточную калорийность, но и заниматься силовыми тренировками. Добавьте в свой рацион больше белка, ешьте больше еды и пейте смузи с молоком и йогуртом. Дополняйте правильное питание регулярными физическими нагрузками для роста мышц.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Аарон Кандола. Советы по безопасному набору веса и вещи, которых следует избегать // Медицинские новости сегодня. — 2018. — 30 мая. — Как получить доступ: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982Connor B. Weir, Arif Jan. B, процент классификации ИМ и пороговый балл // PubMed. — 2022. — 27 июня. Как получить доступ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082114/Сабрина Фелсон. Безопасные способы набрать вес // WebMD. — 2022. — 23 января. Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gainSonya Collins. Здоровые способы набрать вес // WebMD. — 2015. — 23 сентября. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Қазақ тілі 